Немедленные действия и постоянство
Чем медленнее вы будете реагировать на происходящее, тем меньше у вас будет шансов на успех. При этом на формирование новой привычки мозгу потребуется около двух месяцев. Поэтому приступайте к решению данной проблемы немедленно и упрямо следуйте выбранным принципам.
Правильная пища — это вкусно
Основная проблема, которая стоит на пути к здоровому питанию, — это убеждение людей в том, что им придется есть всякую постную гадость. Имеется две причины, почему это не так. Первая причина: существуют тысячи блюд на основе здоровых ингредиентов. Среди них действительно можно найти отвратительные рецепты, но значительная часть все-таки нацелена на удовлетворение вкусовых рецепторов. Другими словами, люди зачастую не понимают, что здоровая еда может быть не менее вкусной, чем та, к которой они привыкли. Вторая причина: некоторые вредные продукты действительно могут вызывать яркие вкусовые ощущения, которые делают здоровую пищу менее привлекательной, но это происходит только до тех пор, пока есть сравнение между ними. То есть если вы уберете из рациона яркие вкусовые оттенки ядовитой еды, то мозг достаточно быстро поставит на край шкалы удовольствия полезные блюда, которые еще недавно казались вам весьма средними по вкусу.
Голод — это не здоровое питание
Не менее распространенным заблуждением является ассоциация диеты с голодом. Именно этот страх убеждает перенести начало новомодной диеты на первое число следующего месяца, а лучше на Новый год. Это инстинктивный страх. Мы не должны голодать и уже тем более не должны это делать умышленно — это противоестественно! Именно поэтому все голодные диеты рано или поздно обречены на провал, если только у человека нет фантастической силы воли или чудовищной мотивации. Конечно, это не означает, что можно будет обжираться еще больше. Нужно всего лишь понимать, что сильный голод намекает на сомнительность диеты. При малейшей слабинке эта диета даст трещину, а вы снова побежите за любимыми пирожными (ненавидя себя пуще прежнего).
Полезная еда недорогая
Конечно, вы можете выбрать себе меню из самых дорогих, вкусных и здоровых продуктов. Для многих из нас это будет тяжелым бременем для кошелька, а значит, появится риск возвращения к более доступному и вредному питанию. В действительности полезная еда может быть в разы дешевле того же фастфуда. Достаточно сравнить цену за бургер и овсянку, которая при приготовлении увеличится во много раз. Выходит, здоровая пища может быть как очень дешевой (крупы, овощи), так и очень дорогой (лобстер, голубой тунец). Если же найти золотую середину, готовя блюда одновременно из дешевых и дорогих продуктов, то итоговые траты вряд ли будут отличаться от обычных. Если средств все же потребуется чуть больше, то помните: эти вложения в будущем сэкономят ваши затраты на лечение, не говоря уже о качестве и длительности вашей жизни.
Режим питания
Правильное питание — это не только сама пища, но и то, когда и сколько раз в день она потребляется. Важно не только не есть поздно вечером, но и не пропускать завтраки. Парадокс, но пропуск приема пищи по утрам приводит вовсе не к похудению, а почти на 50% увеличивает шансы ожирения. Скорее всего, это вызвано гормональным сбоем в организме, который получает сигнал дефицита питания и потому словно запасается энергией — на всякий случай. Кроме того, чувство голода не только повышает шансы полного срыва с диеты, но и заставляет выбирать менее здоровую пищу. Поэтому питаться нужно равномерно в течение дня, потребляя один и тот же объем калорий уменьшенными порциями по 3–6 раз в сутки. И чем ровнее будет это распределение, тем лучше.
Выбор диеты
Человеку нужно всего лишь сбалансированное потребление разнообразных продуктов. Однако мода на диеты пропагандирует выбор конкретного рациона. Согласно множеству исследований, одна из наиболее сбалансированных диет — средиземноморская: активное употребление цельнозерновых злаков, орехов, фруктов, бобов, свежих овощей, оливкового масла, зелени; умеренное употребление мучных изделий, рыбы и молочных продуктов; небольшое употребление яиц и мяса. Безусловно, вегетарианскую диету, подразумевающую получение питательных веществ из растительной пищи, тоже можно считать здоровым питанием. Это возможно исключительно при условии хотя бы небольшого употребления животных белков, особенно морепродуктов.
Что нельзя есть?
Есть можно все съедобное — проблема заключается в балансе и качестве. Апокалипсис вряд ли наступит, если вы раз в неделю — например, по пятницам или воскресеньям — будете баловать себя чипсами или тортиком. Мало того — такая эмоциональная разгрузка может быть полезной, если не злоупотреблять ей. Вопрос только в доле здоровых и вредных продуктов в рамках всего рациона, не более. Это хорошо видно на примере соли. Вопреки распространенному заблуждению, соль — важнейший ингредиент здорового питания. При недостатке соли возможность ранней смерти существенно возрастает практически так же, как и при ее избытке, поэтому стоит соблюдать норму в районе 4–5 г в день (учитывая ее содержание в продуктах). Это относится к любой пище. Полностью стоит избегать лишь действительно опасных вещей, поэтому нужно всегда внимательно читать информацию на упаковке, избегая покупки подозрительных продуктов с ненатуральными ингредиентами (консерванты, усилители вкуса и т.д.).
Как не поддаться соблазну
Лучший рецепт избавления от вредной пищи — просто не покупать ее в магазине и затем не хранить дома. На кухне на самое видное место нужно ставить именно полезные продукты. Избавив себя от соблазна, вы будете замещать голод более здоровыми продуктами, которые должны быть в изобилии. Но как не купить эту отраву, когда ее так грамотно подсовывают нам прилавки магазинов? Достаточно ходить за покупками сразу после плотного обеда — тогда вы сможете заполнять свою тележку, используя свой разум, а не инстинкты. Кроме того, стоит заранее, тщательно и с умом составлять разнообразное меню своего питания: на неделю или даже на месяц вперед. Когда вы знаете, чем сегодня будете обедать, у вас меньше шансов даже просто подумать о вредной еде. Если меню заранее не определено, то в голову могут прийти какие угодно идеи, особенно на голодный желудок.
Правильное питание — это образ жизни
Важно понимать, что сбалансированная пища должна стать частью вашей жизни. Многие привыкли применять диеты для решения определенных задач, а потому сразу готовятся к временным мукам и тешат себя будущим вознаграждением. На самом деле лучше выбрать диету без страданий и с удовольствием соблюдать ее всю жизнь. Это обеспечит долгосрочное решение целого спектра проблем, связанных со здоровьем, а также избавит вас от привычных для диет страданий и срывов.
Единомышленники
Будет трудно соблюдать сбалансированное питание, если ваше окружение не будет поддерживать такое ваше стремление. Особенно если это касается ваших близких. Будет трудно избежать соблазна, когда он будет всегда попадаться вам в холодильнике или употребляться за одним столом с вами. Если же всей семьей осознать риски нарушения питания, то вам будет гораздо легче. По этой причине нужно не только искать единомышленников, с которыми будет интересно обсудить этот вопрос, но и мягко пропагандировать здоровое питание среди своих близких. Проще всего убедить их полезным рационом, который будет по-настоящему вкусным и действительно сытным, потому что отсутствие этих факторов в диетах отпугивает людей больше всего.
Дополнительные советы
Также важно использовать меньшего размера порции и небольшие столовые приборы, а также пищу нужно тщательно пережевывать (без фанатизма). Если уменьшенную порцию вы будете есть по времени столько же, сколько и большую, то в насыщении почти не будет разницы. Такая тактика постепенно приводит к уменьшению желудка, что подстраховывает вас от переедания и усиливает общий эффект диеты.
Комплексный подход
Все процессы в нашем организме взаимосвязаны, и для решения любой проблемы важен сбалансированный образ жизни. Есть вероятность, что корень данной проблемы находится в другой плоскости. Именно эти задачи решает стандарт M99, поэтому так важно стремиться достичь его, причем по всем показателям.