Немедленные действия и постоянство
Чем медленнее вы будете реагировать на происходящее, тем меньше у вас будет шансов на успех. При этом на формирование новой привычки мозгу потребуется около двух месяцев. Поэтому приступайте к решению данной проблемы немедленно и упрямо следуйте выбранным принципам.
Сон — главный приоритет жизни
Нужно осознать, что, какими бы важными ни были заботы на работе или в личных делах, с нарушенным сном вы не сможете нормально существовать и решать эти задачи. Если вы не выполните задание по работе в срок, вы не умрете и не навредите своему здоровью. Поэтому восполнять дефицит рабочего времени за счет качественного сна — это сомнительная идея. Если вы не посмотрите новый эпизод сериала или не поиграете в компьютерные игры, вы не ожиреете и не помрете раньше времени. Поэтому нарушать сон ради развлечений — тоже не лучшая идея. И это касается практически любой области нашей жизни. Это нужно твердо понять и навсегда усвоить. Сначала сон, а потом уже все заботы.
Выбор режима
На основе своих особенностей и образа жизни нужно рассчитать наиболее рациональный режим сна. Например, кому-то удобнее ложиться в 10 вечера и вставать в 6 утра, а другому подойдут засыпание в полночь и подъем в 7 утра. Главное, согласно National Sleep Foundation, ложиться спать во временной промежуток с 8 вечера до полуночи и затем спать 7–8 часов. Если сон получается немного короче, его можно компенсировать дневным сном (но не более часа, а лучше получаса). Так или иначе, нужно выбрать жесткие рамки, запомнить их и сделать приоритетом в жизни. При этом огромное значение имеет устойчивый режим, то есть засыпать и просыпаться следует в одно и то же время.
Жесткое соблюдение режима
Огромное значение имеет стремление любыми способами соблюдать режим. Вся жизнь должна выстроиться вокруг наиболее адекватного режима сна. Что бы ни происходило, какие бы отговорки вы себе ни придумывали, вы должны всегда помнить последствия нарушения сна. Проблема в том, что стоит лишь немного расслабиться, как тут же возрастает вероятность рецидива: оступаешься один раз — и уже психологически проще повторить свой проступок. Поскольку в контексте здорового сна это может стоить здоровья и жизни, такой риск вам ни к чему, так что необходимо во что бы то ни стало следовать своему режиму.
Безопасные рамки отклонений
Поскольку мы не роботы и не компьютерные программы, а наша жизнь полна сюрпризов, иной раз следовать режиму невозможно или это может быть чревато последствиями. В таких случаях, конечно, мы можем расплатиться сном и допустить временные отклонения. Например, в выходные дни многие ходят в походы, кино, ночные заведения и рестораны. Иногда такой досуг невозможно втиснуть в узкие рамки режима. Поэтому один раз в неделю можно отойти от жестких правил, особенно если будет возможность восполнить сон на следующий день. Также у нас бывают критические ситуации, решение которых требует немедленных действий. Чтобы не злоупотреблять этими исключениями, нужно четко определить их для себя.
Нормализовать сон
Нарушение режима сна может быть обусловлено не действиями самого человека, а бессонницей или плохим засыпанием/сном. Чтобы не стать заложником такой ситуации, нужно понимать, что здоровый образ жизни и наличие четко определенного режима сна сами по себе улучшают качество сна. Если вы ложитесь спать в одно и то же время каждый день, рано или поздно мозг выработает рефлекс и будет лучше засыпать. Непосредственно для ускорения засыпания существует масса методик. Несмотря на простоту, эти техники действительно эффективны: наблюдение образов перед закрытыми глазами, расслабление мышц лица и тела, счет до ста и обратно, счет вдохов или выдохов, визуализация шумов и звуков с улицы, медленный счет пальцев, подсчет барашков в уме, поочередная фокусировка на суставах тела и т.д. Особенно важно за два часа до сна не загружать мозг информацией, затемнить освещение. Также можно принять теплый душ или ванну, выпить горячего чаю. А непосредственно засыпать нужно в удобной кровати, при свежем воздухе, минимуме посторонних шумов и максимальном затемнении. Кроме того, сон зависит от качества сексуальной жизни, причем это актуально для мужчин и женщин в равной степени.
Комплексный подход
Все процессы в нашем организме взаимосвязаны, и для решения любой проблемы важен сбалансированный образ жизни. Есть вероятность, что корень данной проблемы находится в другой плоскости. Именно эти задачи решает стандарт M99, поэтому так важно стремиться достичь его, причем по всем показателям.